x

Фасции в тренировочном процессе

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Старший пользователь
****





Фасции в тренировочном процессе
Мир меняется слишком быстро. То, что раньше было каноном, сейчас подвергается большому сомнению. Даже в таких, казалось, фундаментальных науках, как анатомия, происходят свои революции. Каждый день в теле находят что-то новое. На данный момент самой обсуждаемой и глубоко исследуемой тканью в теле можно считать фасцию.

Миофасциальный релиз


Фасция, она же соединительная ткань, крайне значительно представлена в скелетной мышце (то есть в том, что мы так интенсивно пытаемся тренировать). В зависимости от типа мышцы, содержание коллагена (составной белок фасции) в ней доходит до 30%, то есть 1/3!

То, насколько далеко мы можем бросить камень, как высоко мы можем прыгнуть, как долго мы можем бежать, зависит не только от сокращения мышечных волокон. Это также в значительной степени зависит от того, насколько хорошо развиты свойства эластической отдачи вашей фасциальной сети, поддерживающие эти движения. Фасция представляет собой непрерывную сеть натяжения, которая пронизывает все наше тело, покрывая и соединяя каждый отдельно взятый орган, каждую мышцу и даже каждый нерв.

После десятилетий игнора эта вездесущая ткань превратилась в настоящий фетиш для современных медицинских исследователей. В октябре 2007 года в Медицинской школе Гарварда был проведен 1-й Международный конгресс по исследованию фасции. Простой вопрос из учебников по мышечно-скелетной анатомии «Какие мышцы участвуют в конкретном движении?» становится почти абсурдным, когда приступаешь к изучению фасции. Почему? Потому что большая часть мышц прикрепляется именно к соединительной ткани. Мышцы не являются функциональными единицами!

Сила натяжения от моторных единиц передается по сложной сети фасциальных пластов, которые превращают ее в единое движение всего тела. Если архитектура нашей фасциальной сети действительно так важна для всего опорно-двигательного аппарата, возникает резонный вопрос: почему на эту ткань так долго не обращали внимания? Ведь до сих пор во всех медвузах страны первое правило в анатомичке: «Для того чтобы что-то увидеть в теле, нам необходимо срезать эту белую соединительную ткань». Самое интересное, что до недавнего времени каждый специалист трактовал фасцию на свой манер и не было четкой номенклатуры.

Ситуация начала меняться! Соединительная ткань играет важную роль в стабильности суставов, общей координации движений, а также в болевых синдромах (боль в спине, колене, головная боль) и многих других патологиях. Классификаций и функций - огромное количество. Нас же будет интересовать поверхностная и глубокая фасции.

Первая будет играть важную роль в проприоцепции (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве). Вторая занимается механо-трансдукцией (то есть передает кинетическую энергию от одного участка тела к другому). При дисфункции поверхностной фасции у нас с тобой будет много проблем, как эстетических (отеки, целлюлит, дряблая кожа, морщины и так далее), так и важных физиологических: например, не будут включаться в нужное время те или иные мышцы, которые мы так усердно пытаемся тренировать.

Глубокая же фасция содержит огромное количество коллагеновых волокон, по которым механически проходит кинетическая энергия, в результате чего происходит рекрутирование тех или иных мышечных волокон.

Давно сидишь в зале и есть отстающие группы, которые ну очень плохо реагируют на тренинг? Часто - это оно. При фасциальной рестрикции мышца или ее часть не будет получать стимул! В глубокой фасции еще есть разделения (эпимизиальная, перимизиальная, эндомизиальная). Это как пакет с пакетами в пакете, который лежит на кухне в ящике. Каждое мышечное волокно обернуто в фасциальный слой, группа мышечных волокон покрыта еще одним слоем ткани (перимизий), и вся мышца целиком упакована в слой эпимизиальной фасции, которая не отделима от мышцы. Этот слой гораздо более устойчив к растяжению, нежели мышечное волокно. Поэтому, когда мы занимаемся стретчингом, именно фасция получает наибольший объем растяжения. Хорошо это или плохо?

Все зависит от контекста! Но могу сказать одно: ваша мышца никогда не будет виновата в том, что она находится в напряжении. Растягивать ее - означает бороться совсем не с самой мышцей, а с мозгом и фасцией! Если же наша задача - увеличить подвижность и снять напряжение, есть другие средства, гораздо более эффективно влияющие на результат. Неважно, какая цель: улучшить гибкость или похудеть, накачать мышцы.

Работа с фасциальной тканью даст свои результаты каждому. Нужно просто понимать физиологию и грамотно ставить задачу. Часто мышечная гипертрофия (особенно на всевозможной фармподдержке) приводит к слишком быстрому росту мышечной ткани. Фасциальная часть не успевает реагировать. И тогда у нас проблемы. Уменьшается амплитуда движения в суставах (тяжело поднять руки, согнуть ноги и прочее) - отсюда боли. Чаще всего от этого страдают плечи, шеи, спины.

Для тех, кто не любит растяжку (да и для тех, кто любит), если у вас есть стагнация в силовом и функциональном тренинге, - совет. Возьмите теннисный мяч или массажный ролл. И проведите 3-5 минут, раскатывая определенные зоны на вашем теле. Лучше взять базовые шесть позиций.

1. Стопы (катаем мяч по своду стопы) - 30 секунд каждую.

2. Икроножные мышцы (кладем ноги на ролик и прокатываем вперед-назад) - 40 сек. Дыши глубоко. Расслабляй стопы. И ты узнаешь о себе много нового.

3. Передняя часть бедра, он же квадрицепс. Особенно переход передней части в боковую. Тут ты узнаешь еще больше - 60 сек.

4. Садимся ягодицей на мячик или ролик и раскатываем в различных направлениях. Это поможет снять напряжение с глубоких ротаторов бедра (та самая волшебная грушевидная мышца) и включить в работу большую ягодичную. Да-да. Это магия. Та самая секретная точка! В результате работы с ней ягодицы начинают очень хорошо функционировать (60 сек. каждая сторона).

5. Кладем ролик между лопатками (перпендикулярно позвоночному столбу) и прокатываем вдоль - 40 секунд.

6. Ложимся на бок. Ролик кладем на среднюю часть лопатки. И перекатываемся вперед-назад (заходя на большую грудную мышцу и обратно на широчайшую).

Сделай этот короткий комплекс перед своей разминкой. И посмотри, насколько изменится ощущение от тренировки! Часто наши фасции как бы склеиваются. Рыхлая соединительная ткань между фасциальными слоями может хуже скользить, а через такие нехитрые манипуляции мы можем вернуть нужные лимфоток и кровоснабжение. Зачем нам это надо? Чтобы мышцы быстрее и качественнее восстанавливались! Чтобы было меньше отеков. Чтобы тело стало более гибким и легким.

Что может влиять на состояние фасций?


• Во-первых, уровень гидратации. Пей больше воды. Именно воды! Чай, соки, пиво - это не вода.

• Во-вторых, травмы (падения, ушибы, операции и так далее). Спустя 5 минут после травмы мозг уже перестраивается. Ткань начинает реагировать лишь спустя 50-60 минут, меняя движение.

• В-третьих, психоэмоциональный фон. Да-да. Фасция является жестким диском для эмоций. Проведи эксперимент. После ударной тренировки прокатай одну мышцу на протяжении 2-3 минут (медленно и глубоко вдыхая и медленно выдыхая). Сравни ощущения на следующий день. Будь аккуратен. В нашем теле все взаимосвязано.

Если ты чувствуешь дискомфорт, не продолжай. Уровень субъективной шкалы боли не должен превышать 6-7 баллов из 10. Мышцы, на которые осуществляется воздействие, должны быть расслаблены, а дыхание должно быть спокойным и глубоким.
Страниц: 1
Печать
 
  • Христианство vs эзотерика в чем конфликт?
  • Откуда родом стаффордширский бультерьер?
  • Как выглядеть естественно?
  • Копейка ВАЗ-2101 - русская классика
  • Ложь во спасение?
  • «Царь-пушка» Никиты Хрущёва


Карта сайта | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© Forum Cake, 2019